Ernährung, 15.07.2009

Auf die Zusammensetzung kommt es an

Sportlich Aktive haben häufig einen erhöhten Wasserbedarf. Worauf sie bei der Getränkeauswahl achten sollen, fasst Uwe Schröder vom Institut für Sporternährung in Bad Nauheim zusammen.

Auf die Zusammensetzung kommt es an

Der Diplom-Ökotrophologe Uwe Schröder ist Mitarbeiter des Instituts für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim.

Foto: privat

ernährung: Herr Schröder, dass Trinken gerade beim Sport wichtig ist, weiß eigentlich jeder. Welche Fehler werden trotzdem gemacht?

Uwe Schröder: Entscheidend ist das richtige Trinken. Weder ein Zuwenig noch ein Zuviel ist leistungsfördernd.

So muss im Freizeitsport während der meisten Aktivitäten nicht getrunken werden, wenn die Aufnahme vorher ausreichend war. Freizeitsportler trinken zudem oft energiereiche Getränke, die für Profiathleten konzipiert wurden. Dann ist die Energieaufnahme schnell höher als der Verbrauch. Hier bieten kalorienarme Sportgetränke oder mineralstoffreiche Mineralwässer eine Alternative.

Auch im Ausdauerbereich wird nicht selten zu viel getrunken - das Körpergewicht ist dann am Ende der Aktivität höher als zu Beginn.

Im Wettkampf sind schweißbedingte Wasserverluste von bis zu maximal zwei Prozent des Körpergewichts, also knapp 2,5 Liter bei 70 kg Körpergewicht, noch akzeptabel. Höhere Verluste vermindern die körperlichen, aber auch die kognitiven, mentalen und koordinativen Fähigkeiten.

ernährung: Wer ist besonders gefährdet zu dehydrieren?

Schröder: Personen, die chronisch zu wenig trinken, sind besonders gefährdet. Hierzu zählen oft Senioren wegen des verminderten Durstempfindens. Auch Berufstätige, die über längere Zeit aufgrund der Arbeitssituation zu wenig trinken, können betroffen sein. Kinder, Jugendliche, aber auch Untrainierte haben ein erhöhtes Risiko eines Hitzeschadens, da sie weniger Schweißdrüsen besitzen bzw. ihre Thermoregulation nicht optimal funktioniert.

Wenn der Durst kommt, ist es zu spät - das trifft auf den Sport voll und ganz zu. Durst ist ein Warnsignal des Körpers und weist auf einen bereits bestehenden Wassermangel hin.

Im Freizeitsport sollte jede körperliche Aktivität gut hydriert begonnen werden und das Trinken vor allem bei hohen Außen- oder Hallentemperaturen geplant werden. Ein über den Tag verteilter Getränkekonsum von ca. 2 Litern ist empfehlenswert zuzüglich des Ausgleichs der Schweißverluste. Diese lassen sich durch Wiegen vor und nach einer Trainings-/Sporteinheit leicht abschätzen.

ernährung: Apfelschorle gilt bei vielen als das "Sportlergetränk". Ist das auch Ihre Empfehlung?

Schröder: Apfelschorle, im Verhältnis 1 : 1 gemischt, ist im Freizeitsport ein mögliches, aber kein perfektes Sportgetränk. Sie enthält viel Fruchtzucker, der nur langsam Energie liefert und in größeren Mengen abführend wirkt. Die Fruchtsäuren verzögern außerdem die Magenentleerung. Auch ist Apfelschorle kalorienreich und kann, je nach verwendetem Wasser, zu wenig Natrium enthalten. Hier sollte besser ein anderes Mischungsverhältnis gewählt werden, beispielsweise 600 ml mineralstoffreiches Mineralwasser, 200 ml Apfelsaft und 100 ml Traubensaft.

ernährung: Zu welchen Getränken raten Sie darüber hinaus?

Schröder: Geeignet sind natürlicherweise isotonische und kalorienarme Sportgetränke aus unterschiedlichen Fruchtsäften auf Mineralwasserbasis. Sie weisen außerdem eine geeignete Kohlenhydratzusammensetzung auf. Ebenfalls sind Sportler-Fertiggetränke oder Pulver zum Anrühren bei entsprechender Zusammensetzung geeignet (vgl. auch Kasten).

Während und nach sehr langen Sporteinheiten, bei Turnieren oder an heißen Sommertagen ist eine ausreichende Natriumzufuhr wichtig. Dadurch erhöht sich die Geschwindigkeit der Wasser- und Kohlenhydratabsorption. Auch gehen beim Sport mit einem Liter Ganzkörperschweiß ungefähr 40 mg Calcium und 20 mg Magnesium verloren. Eine Aufnahme in diesem Verhältnis ist daher sinnvoll.

Nach dem Sport sind isotonische Getränke die beste Wahl. Hier sind auch alkoholfreie Biersorten zu nennen.

ernährung: Worauf sollte der ambitionierte Freizeitsportler besonders achten?

Schröder: Wichtig ist wie gesagt, jede Aktivität ausreichend hydriert zu beginnen, da maximal nur ein Liter Wasser pro Stunde aufgenommen werden kann. Wenn während der sportlichen Aktivität getrunken wird, reicht ein 80%iger Ausgleich der Verluste völlig aus. Das restliche Defizit kann anschließend ausgeglichen werden. Die gesamte Trinkmenge während und nach dem Sport sollte ungefähr das 1,5-fache der Schweißverluste betragen.

Auch lohnt es sich, bei Mineralwässern das Etikett zu studieren. Calcium und Magnesium sollte in nennenswerten Mengen enthalten und das Wasser nicht für die Säuglingsernährung geeignet sein, denn dann wäre der Natriumgehalt zu niedrig. Wer Mineralwässer mit über 1000 mg HCO3-/l regelmäßig trinkt, unterstützt außerdem die Pufferkapazität des Blutes.

Die regelmäßige Zufuhr von kohlenhydrathaltigen Getränken steigert die Leistungsfähigkeit und -bereitschaft sowie das Wohlbefinden bei körperlichen Aktivitäten, die deutlich länger als 45 Minuten dauern. Wer als Hobbysportler allerdings regelmäßig zu energiereichen Getränken greift, nimmt leicht mehr Energie auf als beim Sport verbraucht wurden.

Das Interview führte Sabine Fankhänel.

AUF EINEN BLICK

Empfehlungen zum Wasser-, Kohlenhydrat- und Elektrolytersatz im Sport

  • Dauer der Aktivität: < 1 Stunde
    davor (2 Stunden): 750-1000 ml mineralstoffreiches, hypo-/isotonisches Getränk
    während: kein Getränk nötig, evtl. alle 20 Minuten 200 ml
    danach: ausreichend Trinken, um individuelle Verluste auszugleichen, grundsätzlich ist jedes alkoholfreie Getränk möglich
  • Dauer der Aktivität: 1-4 Stunden
    davor (2 Stunden): 800-1000 ml KEL (Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung: 3-8 % Kohlenhydrate, 400-1000 mg Na+/l, 200-250 mg K+/l)
    während: alle 15-20 Minuten 150-250 ml KEL
    danach: sofort und abgestimmt auf Verzehr fester Lebensmittel KEL sowie 10-20 g Eiweiß in 2 Stunden
  • Dauer der Aktivität: > 4 Stunden
    davor (2 Stunden): 800-1000 ml KEL
    während: alle 10-20 Minuten 150-240 ml KEL
    danach: sofort und dann alle 2 Stunden KEL sowie Eiweiß, außerdem Verzehr fester Lebensmittel

Weitere Infos unter www.isonline.de

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