Ärzte Zeitung, 20.05.2016

Intervalltraining

Fit in 10 Minuten - das klappt!

Es muss nicht immer Ausdauertraining sein: Kurze, intensive Intervall-Einheiten können genauso effektiv sein, zeigt eine Studie.

Von Robert Bublak

Fit in 10 Minuten - das klappt!

Mal kurz kräftig in die Pedale zu treten kann genauso effektiv sein wie zeitraubendes Ausdauertraining.

© Kzenon / Fotolia

HAMILTON. Zu wenig Zeit für Sport? Dieses Argument dürfte durch die nun vorliegenden Ergebnisse einer Studie zum Sprint-Intervalltraining kaum noch ziehen. Mehr als zehn Minuten, dreimal wöchentlich, sind offenbar genug, um fit zu werden.

Für eine Studie zur kardiometabolischen Fitness hat eine Wissenschaftlergruppe um Jenna Gillen von der McMaster University in Hamilton, Kanada, 25 männliche Probanden im Durchschnittsalter von 27 Jahren angeheuert (PLoS ONE 11: e0154075).

Es handelte sich dabei um Männer, die Sport vor allem aus dem Fernsehen kannten und ihr Leben weitgehend im Sitzen verbrachten.

Für 20 Sekunden voll in die Pedale

Neun von ihnen wurden einer Trainingsgruppe zugeteilt, in der zwölf Wochen lang dreimal wöchentlich ein Sprint-Intervalltraining absolviert wurde: Nach zweiminütigem Aufwärmen bei 50 Watt gingen die Probanden für 20 Sekunden voll und unter maximaler Belastung (500 Watt) in die Pedale eines Fahrradergometers, gefolgt von zwei Minuten gemächlichen Radelns (50 Watt).

Die 20-sekündige Maximallast wurde noch zweimal wiederholt, wobei wiederum eine zweiminütige Erholungsphase zwischengeschaltet war. Nach dem letzten (dritten) Sprint radelten die Probanden drei Minuten bei 50 Watt lang aus. Eine Trainingseinheit dauerte somit ganze zehn Minuten.

Eine weitere Gruppe von zehn Männern absolvierte während der zwölf Wochen ein traditionelles Training bei mäßiger Intensität; sie traten dreimal wöchentlich für 45 Minuten in die Ergometerpedale, wobei das zu erreichende Ziel eine Herzfrequenz von 70 Prozent des Maximums war.

Auch hier gab es eine Aufwärm- und eine Abkühlphase, eine Trainingseinheit nahm somit 50 Minuten in Anspruch. Eine dritte Gruppe von sechs Männern bildete die Kontrollgruppe und trainierte nicht.

Sauerstoffaufnahme steigt

Tests nach zwölf Wochen ergaben, dass das intensive Sprinttraining die Männer kardiometabolisch ebenso ertüchtigte wie das traditionelle Training. Die maximale Sauerstoffaufnahme stieg in beiden Gruppen um 19 Prozent, wohingegen sich in der Kontrollgruppe erwartungsgemäß keine signifikanten Veränderungen ergaben.

Das Training steigerte auch die Insulinsensitivität (bestimmt durch einen intravenösen Glukosetoleranztest) und den mitochondrialen Gehalt der Skelettmuskulatur (gemessen an der Aktivität der Citratsynthase).

"Zwölf Wochen eines kurzen, intensiven Intervalltrainings haben die Indizes der kardiometabolischen Gesundheit von Männern mit ansonsten bewegungsarmer Lebensweise in gleichem Maß verändert wie ein klassisches Ausdauertraining", resümieren die Forscher um Gillen ihre Ergebnisse.

Dabei habe der Zeitaufwand für das Sprint-Intervalltraining nur ein Fünftel desjenigen betragen, der für das traditionelle Training nötig war.

[23.05.2016, 13:34:21]
Dr. Wolfgang P. Bayerl 
Danke HerrGraf! Auch Muskeln "machen Spaß", sogar im Alltagsleben,
das muss hier noch ergänzt werden, dazu muss man keine exibitionistische Veranlagung haben,
weil der Blick auf das "stationäre Fahrrad", das auch Internisten predigen, doch verdammt einseitig ist.
Denn es geht nicht nur um das Herz, sondern um den Stoffwechsel insgesamt mit Diabetes Choesterin etc. auch metabolisches Syndrom genannt. Und hierfür ist nicht das Herz, sondern "die Peripherie" zuständig, genauer die "lean-body-mass" also nicht das Fett sondern die aktive Zellmasse. Das ist nun mal im Wesentlichen die Muskulatur. Die ist in Deutschland im krassen Gegensatz zu den meisten anderen Ländern in bestimmten, leider auch pädagogischen Kreisen eher negativ bewertet, um so wichtiger ist der Hinweis.
Krafttraining und vor allem das Ergebnis Kraft macht Spaß auch im Alltag, wenn man z.B. einen schweren Gegenstand auch mal lässig mit einer Hand hochheben kann um jemand zu helfen, der das nicht mit zweien schafft, oder auch nur im Übermut mal 2 Treppenstufen auf einmal mit einem Bein hochzuhüpfen.
Des weitern ist der Effekt des Krafttraining viel langfristiger. Muskeln halten sich wesentlich länger, als die "Kondition" die schon nach 2-3 Wochen Pause wieder weg ist. Krafttraining ist tatsächlich nur 2x die Woche maximal 3x sinnvoll, wobei man auch nicht auf die Uhr schauen sollte, natürlich mit unzähligen Varianten.
Das ist wohl auch das Geheimnis, dass muskelkräftige und aktive "Dicke" (eine Minderheit) auch uralt werden können, was allen "Statistiken" widerspricht. zum Beitrag »
[21.05.2016, 10:38:46]
Dr. Joachim Hofmann 
Fragwürdige Studie
Als Internist mit langjähriger Erfahrung in Sportmedizin und in Ergometrie, kann ich mich nur wundern.
Ich möchte die Couchpotaeto sehen, die in der Lage ist, 500 Watt überhaupt zu bewegen.

Im übrigen kann ich dem Kollegen Graf nur beipflichten. Wird überhaupt noch gelebt oder nur alles dem Götzen Effizienz geopfert .
zum Beitrag »
[20.05.2016, 15:45:03]
Dr. Stefan Graf 
Bewegungsfreude
Effizienz ist das Eine - Spaß und Bewegungsfreude das Anderen. Warum nur hat der Sport heutzutage so ein "Bestrafungimmage" erlangt? Etwas, das man nach Art einer ungeliebten Pflichterfüllung tun muss, da sonst Übergewicht und Krankheiten drohen. Also wird nach möglichst wenig zeitintensiver AKtivität gesucht, die man freudlos in ein paar Minuten herunterspult. Dass Sport Spaß machen kann und pure Bewegungsfreude zu den tollsten Dingen im Leben zählt, scheint völlig in Vergesssenheit geraten zu sein. Anstatt 10 Minuten auf einem Fahrradergometer maximalbelastet in einem "muffigen" Studio ein Pensum absuspulen, gibt es zahllose Möglichkeiten, sich in der Natur zu bewegen. Ob laufen, Fahrrad, Ballsportart oder was auch immer. Pfeifft auf die messbare Effizienz und stellt wieder mehr die Freude in den Mittelpunkt. Dinge, die Spaß machen, möchte man gar nicht nach 10 Minuten beenden. Ein Stunde entspannter Sport mit Freude ist allemal motivierender und sicher auch gesundheitsförderlicher als eine 10-minütige Pflichterfüllung mit herabgezogenen Mundwinkeln. Die "no pain - no gain"-Philosophie ist ohnehin längst überholt. "Run with fun" lautet das neue Credo. zum Beitrag »

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