Methode Grübelstuhl oder ein warmes Bad am Abend - und schon schläft so mancher wie ein Murmeltier

Schlafstörungen sind heute an der Tagesordnung. Nach den Ergebnissen einer Untersuchung, die vor kurzem beim Schlafmedizinerkongreß in Berlin präsentiert wurde, klagen 13 Prozent der Bevölkerung in der deutschen Hauptstadt über Schlafstörungen.

In einer bundesweiten Telefonbefragung beim Bundes-Gesundheitssurvey des Robert Koch-Institutes in Berlin gaben über acht Prozent der Frauen und etwa fünf Prozent der Männer an, mit ihrem Schlaf unzufrieden zu sein.

Viele dieser Menschen schlagen sich mit ihrem Problem jahrelang herum, bevor sie deswegen ihren Hausarzt aufsuchen. Früher oder später werden ihnen dann Schlafmittel verschrieben. Schlafmediziner sind damit grundsätzlich einverstanden. Denn richtig eingesetzt, gehören Schlafmittel zu den wichtigsten Mitteln für einen besseren Nachtschlaf.

Unisono betonen Schlafmediziner allerdings, daß Medikamente erst der zweite oder dritte Schritt sein sollten. Häufig lasse sich Schlaflosigkeit durch Verhaltensänderungen in den Griff bekommen, betonte zum Beispiel Professor Jürgen Zulley vom Schlafmedizinischen Zentrum der Universität Regensburg. Grundsatz der Schlafmedizin lautet: Schlaf, der durch Schlafmittel ermöglicht wird, ist besser als Schlaflosigkeit, aber schlechter als Schlaf ohne Schlafmittel.

Einem Patienten mit Schlaflosigkeit, der sich bei ihm vorstellt, gibt Zulley erst einmal ein paar Grundsatzinformationen zum Schlaf, um "falsche Erwartungshaltungen zu korrigieren", wie er es formuliert. So sollten Patienten mit Schlafstörungen wissen, daß es völlig normal ist, nachts aufzuwachen.

Ein Durchschnittsschläfer tue das achtundzwanzigmal pro Nacht, ohne sich freilich am nächsten Morgen an alle Episoden zu erinnern. Denn Wach-Episoden von weniger als zwei bis drei Minuten werden einfach vergessen.

Erst nach einer halben Stunde einzuschlafen, ist nicht abnorm

Auch frühes Aufwachen sei nichts Ungewöhnliches, sagt Zulley. Von denen, die zufrieden mit ihrem Schlaf sind, wachen ein Drittel nach subjektivem Empfinden zu früh auf. Das ergab eine Auswertung von Fragebögen der Internetseite www.schlaftrainer.de, ein von Zulley mit Unterstützung des Unternehmens Kytta entwickeltes Angebot für Menschen, die unter Schlaflosigkeit leiden.

In derselben Erhebung gab immerhin jeder vierte "Gutschläfer" an, länger als eine halbe Stunde zu brauchen, um einzuschlafen. Auch das scheint also nicht ungewöhnlich zu sein.

Viele Probleme resultieren aus einer Einstellung, die Schlaf als Notwendigkeit betrachtet, um am Tag zu funktionieren. Wer mit dem Vorsatz ins Bett geht, er müsse jetzt unbedingt schlafen, um am nächsten Tag topfit zu sein, hat die besten Chancen, schlecht einzuschlafen.

Genau an diesem Punkt setzen viele der praktischen Tips an, die Schlafmediziner ihren Patienten geben, bevor sie anfangen, Schlafmittel einzusetzen. Wer gut schlafen wolle, müsse bereits vorher zur Ruhe kommen, betonte etwa Privatdozent Ingo Fietze vom Schlafmedizinischen Zentrum der Charité in Berlin.

Konkret heißt das zum Beispiel, auf Sport in den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen zu verzichten. Stattdessen könne ein regelmäßiger Abendspaziergang bei manchen Patienten Wunder bewirken, so Fietze. Das sei eine Art Ritual, das den Menschen auf das Schlafen vorbereitet.

Auf Koffein sollte bereits am Nachmittag verzichtet werden, weil es eine Halbwertszeit von sieben Stunden hat. Auch gegessen werden sollte nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen, sondern ein paar Stunden früher. Ein ruhiges Zimmer mit einer Zimmertemperatur zwischen 14 und 18 Grad sowie Frischluftzufuhr gehören ebenfalls zur Schlafhygiene.

Wer Probleme mit dem Einschlafen hat, dem empfiehlt Fietze warme Bäder oder Fußbäder. Bäder seien eines der wenigen Hausmittel, deren Wirksamkeit bei Einschlafstörungen auch in klinischen Studien belegt worden sei.

Für die Wirksamkeit gibt es eine physiologische Erklärung: Durch die Bäder werden die peripheren Gefäße erweitert, was die Körperkerntemperatur senkt. Dieses auch physiologisch am Abend auftretende Absinken der Körpertemperatur wird als starker Einschlafreiz empfunden.

Wer abends reinen Tisch macht, schläft leichter ein

Wer zwar einschläft, aber nicht durchschläft, der sollte es mit der Methode Grübelstuhl probieren. Es handelt sich um ein ritualisiertes Beenden des Tages, bei dem man sich zurückzieht, hinsetzt und die Ereignisse des Tages und die Aufgaben des nächsten Tages in Gedanken durchgeht.

Am besten funktioniert das, wenn noch ausstehende Aufgaben aufgeschrieben werden. Sei das geschehen, könnten Menschen besser abschalten und die Ruhe finden, die für einen erholsamen Nachtschlaf unabdingbar sei, so Fietze.

Bei der Behandlung von Menschen mit Schlafstörungen sollten Verhaltensänderungen vor Medikamenten kommen. Wer falsche Erwartungshaltungen korrigiert und es schafft, bereits vor dem Zubettgehen abzuschalten, hat gute Chancen auf einen geruhsamen Schlaf.

Hilft das nicht, sind baldrianhaltige, pflanzliche Schlafmittel zunächst für eine vom Patienten selbst gesteuerte Bedarfstherapie geeignet, empfehlen Schlafexperten. Erst danach kommen synthetische Präparate zum Einsatz.