Ärzte Zeitung, 21.05.2014

10 Tipps gegen Schlafstörungen

Nicht computern vor dem Schlafengehen

Computer und Elektronikspielzeug sind möglicherweise ein Grund dafür, dass der Schlafmangel in der Bevölkerung zunimmt. Der hohe Blaulichtanteil der Bildschirme reduziert die Melatoninproduktion.

Nicht computern vor dem Schlafengehen

Blaulicht der Bildschirme reduziert das Melatonin. Computer stören den Schlaf.

© Inga Nielsen/fotolia.com

HERTFORDSHIRE. Sechs von zehn Briten bekommen offenbar zu wenig Schlaf. Darauf deutet eine repräsentative Umfrage der Universität in Hertfordshire, Großbritannien.

Der Anteil von Briten, die im Schnitt unter sieben Stunden pro Nacht schlafen, sei damit innerhalb eines Jahres um 39 Prozent gestiegen. Die Schlafexperten um Professor Richard Wiseman gehen davon aus, dass 28 Millionen Briten weniger schlafen, als eigentlich nötig wäre und in britischen Leitlinien empfohlen wird.

"Diese Entwicklung ist äußerst beunruhigend, weil weniger als sieben Stunden Schlaf mit einer ganzen Reihe von Gesundheitsproblemen einhergehen, angefangen bei einer Gewichtszunahme bis hin zu Herzinfarkten, Diabetes und Krebs", wird Wiseman in einer Mitteilung der Universität zitiert.

Die Forscher haben auch danach gefragt, ob und wann die Teilnehmer sich mit Computer, Smartphones und Tablets beschäftigen. 78 Prozent der Befragten gaben an, solche Geräte noch in den zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu benutzen, in der Altersgruppe der 18- bis 24-Jährigen waren es sogar 91 Prozent.

Zehn Tipps

Im Vorjahr hatten erst 57 Prozent der Teilnehmer vor dem Weg ins Bett in elektronische Bildschirme gestarrt. Wiseman betrachtet den Gebrauch solcher Geräte besonders kritisch, weil ihre Bildschirme einen hohen Blaulichtanteil haben, der die Melatoninproduktion stört, damit das Gehirn aktiviert und am Einschlafen hindert.

Er gibt seinen Landsleuten zehn Tipps, wie sie wieder zu ausreichend Schlaf gelangen können:

1. Blaulicht vermeiden: Zwei Stunden vor dem Schlafengehen keine Computer, Smartphones, Tablets und andere Geräte benutzen, deren Bildschirme einen hohen Blaulichtanteil haben.

2. Eine Liste machen: Alle wichtigen Dinge, die am nächsten Tag zu erledigen sind, vor dem Einschlafen aufschreiben, damit sie nicht weiter im Gehirn herumspuken.

3. Gehirn ermüden: Bei Einschlafproblemen das Gehirn ablenken, statt Probleme zu wälzen. Bewährt haben sich Schäfchen zählen oder ähnliche Methoden, etwa das Alphabet durchgehen und sich bei jedem Buchstaben ein passendes Tier vorstellen.

4. Das Bett umstellen: Wir schlafen am besten, wenn wir uns sicher fühlen - wenn wir Gefahren schnell erkennen und genug Zeit haben, darauf zu reagieren. Das Bett sollte also möglichst weit weg von der Tür stehen, aber so, dass wir sie gut im Blick haben.

5. Banane zur späten Stunde: Ein Kohlenhydratschub entspannt Körper und Geist.

6. Den Fokus umdrehen: Bei Einschlafproblemen nicht krampfhaft versuchen einzuschlafen, sondern die Augen auflassen und versuchen, wach zu bleiben. Das ermüdet und lenkt ab.

7. Socken anziehen: Kalte Füße behindern das Einschlafen. Wer damit Probleme hat, sollte Socken tragen.

8. Ein Schlummertrunk: Etwas Alkohol erleichtert zwar das Einschlafen, generell stört Alkohol aber die Schlafarchitektur und den REM-Schlaf.

9. Konditionierung: Beim Einschlafen eine angenehme Musik laufen lassen - immer dasselbe Stück. Irgendwann assoziiert das Gehirn die Musik mit Schlaf und schaltet schneller ab.

10. Puzzle: Wer nach mehr als 20 Minuten nicht einschlafen kann, sollte aufstehen und für einige Minuten einer geistig wenig stimulierenden Tätigkeit wie etwa Puzzeln nachgehen. (mut)

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