Ärzte Zeitung, 17.09.2004

Ausgeschlafen zum Erfolg - durch Powernapping

Ein Schläfchen in der Mittagspause steigert die Leistungsfähigkeit / Zehn bis 30 Minuten sind genug

REGENSBURG/STUTTGART (ddp). Den Kopf auf die Tischplatte legen oder sich im Bürostuhl zurücklehnen und kurz die Augen schließen - das Nickerchen am Arbeitsplatz ist weit verbreitet. Wie viele Studien belegen, steigert ein Schläfchen in der Mittagspause die Leistungsfähigkeit.

Ein solcher Bürostuhl zum Liegen ist fürs Nickerchen ideal: Entspannte Körperhaltung und kurzes Abschalten mit geschlossenen Augen reichen für eine belebende Wirkung schon aus.

In den USA und Japan dürfen daher immer mehr Angestellte und Manager einen mittäglichen "Powernap" einlegen. Auch hierzulande hält der Trend langsam Einzug in Büros und Fabrikhallen. "Der Mittagsschlaf entspricht einem natürlichen Bedürfnis des Menschen", sagt Professor Jürgen Zulley, der Vorsitzende der Deutschen Akademie für Gesundheit und Schlaf. Zugleich hat er positive Effekte: Durch einen Powernap werden Leistungsbereitschaft sowie körperliche und geistige Befindlichkeit gesteigert. Auch das Risiko von Fehlern und Unfällen am Arbeitsplatz sinkt deutlich.

Will man sich nach der Schlafpause wieder richtig frisch fühlen, so darf man nicht zu lange wegschlummern. "Ein Powernap sollte zwischen zehn und 30 Minuten dauern", betont Zulley, der am Schlafmedizinischen Zentrum des Universitäts- und Bezirksklinikums Regensburg arbeitet. Wer länger schläft, wird so schnell nicht mehr munter. Viele können in der Mittagspause überhaupt nicht schlafen. "Mit Entspannungstechniken wie progressiver Muskelentspannung, Yoga oder autogenem Training ist Powernapping aber erlernbar", sagt Schlafforscher Zulley.

"Entscheidend ist nicht das Schlafen selbst, sondern das kurze Wegnicken", betont er. Auch wer am Arbeitsplatz nur einfach abschaltet und die Augen schließt, kann auf die belebende Wirkung hoffen. "Man muß nicht immer liegen, eine entspannte Körperhaltung reicht oft schon aus."

"Die beste Zeit für einen Powernap ist nach dem Essen zwischen 12 und 14 Uhr", sagt Dr. Martin Braun vom Stuttgarter Fraunhofer Institut für Arbeitswirtschaft und Organisation. In diesem Abschnitt des Tages ist der Mensch am wenigsten leistungsfähig und hat ein natürliches Schlafbedürfnis. "Leider wird diesem Rhythmus in der modernen Gesellschaft nur noch wenig Platz eingeräumt", so der Wissenschaftler.

Der Mensch ist bekanntlich im Tagesverlauf unterschiedlich leistungsfähig. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, daß es uns etwa gegen elf Uhr am leichtesten fällt, längere Texte zu schreiben. Um 13 Uhr herum sind viele Menschen einfach müde. Und nachmittags ist die Fähigkeit zum Diskutieren besonders gut ausgeprägt.

"Der Mittagsschlaf ist in Deutschland aber nach wie vor verpönt", bedauert Braun. In den Mittelmeerländern oder in Asien werde dem Bedürfnis nach einem Nickerchen traditionell mehr Freiraum gegeben, allerdings mit rückläufiger Tendenz. Dafür steige in den USA die Zahl der Unternehmen, die spezielle Räume für die mittägliche Entspannung einrichten. In Deutschland wachen die Chefetagen beim Thema Powernapping ebenfalls langsam auf.

"Es gibt bereits viele positive Beispiele wie etwa die Stadtverwaltung im niedersächsischen Vechta", sagt Zulley. Dort dürften sich die Mitarbeiter jeden Mittag getrost 20 Minuten zur Ruhe betten. In der Regel schämten sich aber noch viele Angestellte und Manager zuzugeben, daß sie mittags im Büro kurz die Augen zu machen. "Dabei ist ein ausgeschlafener einfach auch ein leistungsfähiger Mitarbeiter."

Powernapping kann man lernen

Powernapping läßt sich üben. Mit Yoga, autogenem Training oder Progressiver Muskelentspannung (PME) finden Gestreßte mittags schneller in den Schlaf. Am einfachsten zu lernen ist die PME. Die Methode wird etwa bei Streß, Schlafstörung, Muskelverspannungen oder Schmerzen angewandt. Ihr Prinzip beruht darauf, daß eine kräftige Anspannung der Muskulatur zu einer verstärkten Durchblutung führt. Nach dem Entspannen empfindet man dies oft als durchströmende Wärme. PME übt man am besten im Liegen. Zunächst wird die Muskulatur einer Hand angespannt - indem man etwa die Faust ballt - und anschließend gelockert. Dann wiederholt man das ganze mit der anderen Hand. Während der Übung sollte ruhig und gleichmäßig weitergeatmet werden. Dies gilt vor allem für die Anspannungsphase, die etwa sieben Sekunden dauert. Danach folgt eine Entspannungsphase von etwa 30 Sekunden. PME-Kurse bieten die meisten Volkshochschulen an. (ddp)

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