Endlich mehr Ruhe im Schlafzimmer
Klagen Patienten über zu wenig Schlaf, dann helfen oft schon wenige kleine Veränderungen bei den Schlafgewohnheiten, um zu mehr Ruhe zu kommen.
Veröffentlicht:NEU-ISENBURG (run). In vielen Fällen lässt sich bei Ein- und Durchschlafschwierigkeiten allein durch kognitiv-verhaltenstherapeutische Maßnahmen schon eine Besserung erreichen. Auf die Bedeutung dieser Strategie wird auch explizit in der aktuellen S-3-Leitlinie "Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen" (www. charite.de/dgsm/dgsm/) hingewiesen.
Danach hat sich neben der Aufklärung von Patienten über den Schlaf an sich (Ablauf, "normale" Schlafmenge etc.) auch eine Aufklärung über Regeln der Schlafhygiene als wirkungsvoll erwiesen.
Wichtige Regeln der Schlafhygiene sind der Verzicht auf oder die Reduktion von koffeinhaltigen Getränken zumindest ab Mittag, der Verzicht auf Alkohol und Zigaretten am Abend sowie der Verzicht auf ein Nachmittagsnickerchen. Das Schlafzimmer sollte dunkel und ruhig sein mit einer Zimmertemperatur von 16-18 Grad.
Diese Regeln lassen sich dann mit gezielten verhaltenstherapeutischen Maßnahmen wie Entspannungsmethoden (autogenes Training, progressive Muskelentspannung), Schlafrestriktion oder der Stimuluskontrolle gut kombinieren.
Nur ins Bett bei Müdigkeit
Bei der Stimuluskontrolle etwa erhält der Patient Instruktionen, die ihm helfen, wieder einen strukturierten Schlaf-Wach-Rhythmus zu finden.
Ein Patient darf zum Beispiel nur ins Bett gehen, wenn er müde ist, und dort auch nichts anderes machen (nicht Lesen oder Fernsehen schauen). Wer nach zehn Minuten noch wach ist, steht wieder auf und geht in ein anderes Zimmer, bis er sich wieder müde genug fühlt für einen neuen Einschlafversuch im Schlafzimmer.
Wichtig auch: Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen. In mehreren Meta-Analysen ließen sich mit Methoden wie der Stimuluskontrolle Einschlaflatenzen und nächtliche Wachzeiten im Schnitt um eine halbe Stunde reduzieren (Fortschr Neurol Psychiat 17, 2009, 353).
Als besonders wirkungsvoll im Hinblick auf lang anhaltende Effekte hat sich nach Angaben der Leitlinienautoren darüber hinaus erwiesen, wenn die Verhaltensmaßnahmen noch durch kognitive Techniken ergänzt werden.
Mit ihrer Hilfe (z.B. der paradoxen Intervention) lernen schlaflose Patienten, vor allem Grübelkreisläufe und negative schlafbezogene Gedanken abzuschalten.
