Ärzte Zeitung, 25.09.2012

Schlafhygiene

Sieben Tipps für Schlafgestörte

Eine gute Schlafhygiene kann manches Schlafproblem lösen. Allerdings sollten einige Regeln eingehalten werden.

REGENSBURG (ug). Die Schlafhygiene ist eine der ersten Hilfen, die bei Schlafstörungen empfohlen wird. Auf diese kognitiv-verhaltenstherapeutischen Maßnahmen wird in der aktuellen S-3-Leitlinie "Nicht erholsamer Schlaf/Schlafstörungen" hingewiesen.

Die Tipps zur Schlafhygiene seien einfach und würden deshalb von vielen Patienten zunächst als Banalitäten abgetan, berichtete der Regensburger Schlafforscher Professor Jürgen Zulley aus seiner Erfahrung.

"Aber Schlafhygiene hilft, vor allem wegen der Regelmäßigkeit. Es hört sich total langweilig an, ist aber eine wirkungsvolle Methode", sagte Zulley auf einer Veranstaltung von Bionorica SE und Springer Medizin in München.

Individuelle Strategien entwickeln

Jeder Schlafgestörte solle hier seine eigene Strategie entwickeln. Wichtig seien dabei Regelmäßigkeit und regelrechte Rituale am Abend. Die Regeln der Schlafhygiene kann man in vielen Broschüren und Büchern nachlesen. Dazu gehören etwa:

Koffeinhaltige Getränke ab mittags möglichst weglassen.

Verzicht auf Zigaretten am Abend.

Abends keinen Alkohol trinken, denn, so Zulley: "Alkohol stört den Schlaf." Die Regeln zu befolgen sei ideal, aber natürlich sei auch Genuss wichtig, relativierte er. Deshalb sei ein Glas Wein etwa am Abend in Ordnung. Aber es sei zu beachten: Mit zunehmendem Alter vertrage man auch weniger Alkohol.

Kein Sport mehr am Abend.

Nur ins Bett gehen, wenn man müde ist. Dort sollte man auch nichts anderes tun, als zu schlafen.

Wer nach zehn Minuten noch wach ist, sollte wieder aufstehen.

Wer nachts wach wird, sollte nicht auf die Uhr schauen, riet Zulley.

Mittagsschlaf nicht länger als 30 Minuten

Nach den schlafhygienischen Regeln ist es zudem besser, nicht tagsüber zu schlafen. Zulley sieht das aber anders: "Ich bin für einen kurzen Mittagsschlaf. Der Knackpunkt ist: kurz! Nicht länger als 30 Minuten. Dann nimmt man sich nichts vom Nachtschlaf weg."

Schlafe man etwa zwei Stunden am Tag, sinke der Schlafdruck am Abend und man könne nicht einschlafen.

Aber ein kurzer Mittagsschlaf zwischen 10 und 30 Minuten, bei dem man nicht in den Tiefschlaf fällt, entspanne, erhöhe die Leistungsfähigkeit am Nachmittagund beeinträchtige den Nachtschlaf nicht. Im Gegenteil, man kann nachts sogar besser schlafen, so Zulleys eigene Erfahrung.

Lesen Sie dazu auch:
Die vielen Mythen um den gesunden Schlaf

[26.09.2012, 09:59:14]
Dr. Thomas Georg Schätzler 
Paradoxe Intervention?
Manchmal hilft eine paradoxe Intervention mit 5 Regeln, die sicher eine gesunde Schlafarchitektur stören:
1. Schauen Sie unmittelbar vor dem Schlafengehen eine geistlose Talkshow an, möglichst unter Beteiligung ihre persönlichen Antihelden.
2. Sehen Sie sich einen Action-geladenen TV-Film mit massenweisen Schießereien, Leichen, Polit- und Drogenhintergrund an.
3. Streiten Sie sich intensiv mit Ihrem/r Partner/-in möglichst unmittelbar vor dem Schlafen zum Thema Schnarchen, 'restless-legs' usw.
4. Nehmen Sie grundsätzlich Arbeit aus der Firma mit nach Hause und platzieren sie diese in Reichweite Ihres Bettes.
5 Essen und Trinken Sie möglichst spät: Z. B. Schweinshaxe mit Sauerkraut und Unmengen von Bier, Wein, Schnaps o. ä.

Bei manchen Patienten setzt ein Aha-Erlebnis ein.

Mf+kG, Dr. med. Thomas G. Schätzler, FAfAM Dortmund
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