Einfache Regeln für entspannten Schlaf
Nur Weniges ist Schlaf so abträglich wie lange wach im Bett zu liegen. Tipps zur Schlafhygiene - etwa per Handzettel - sind für Patienten oft hilfreich.
Veröffentlicht:Mit nur wenigen kleinen Maßnahmen können Patienten bei noch nicht lange bestehenden Schlafstörungen wieder Ruhe in der Nacht finden. Auch eine medikamentöse Therapie wird dadurch unterstützt:
- Wenn Grübeln am Schlafen stört, vor dem Schlafengehen hinsetzen und bewusst die Ereignisse des Tages und die Aufgaben des nächsten Tages in Gedanken durchgehen und eventuell aufschreiben.
- Stimuluskontrolle: nur zum Schlafen oder Sex ins Bett, nicht zum Lesen oder Fernsehen. Wer nach zehn Minuten nicht schläft, sollte wieder aufstehen.
- Nach geistiger Arbeit zwei Stunden Entspannung einplanen. Hilfreich sind zum Beispiel autogenes Training, Yoga, Muskelrelaxation oder Biofeedback. Fernsehen oder PC- spiele sind zur Entspannung ungeeignet. Nach den Daten einer US-Studie ist zu langer Medienkonsum der Hauptgrund für Schlafdefizite.
- Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen und auf den Mittagschlaf verzichten - das erzeugt ausreichende Müdigkeit am Abend.
- Günstig ist ein leicht verdauliches Abendessen; Schlemmen oder Fasten vor dem Einschlafen sind Tabu.
- Getränke mit Koffein wie Kaffee, Cola, schwarzer und grüner Tee sollte man bei Insomnie allenfalls vormittags zu sich nehmen. Alkohol ist kein Schlafmittel!
- Auch Nikotin wirkt anregend. Zigaretten, Zigarren, Pfeife und Nikotinersatzpräparate abends meiden.
- Bewegung und Sport machen müde, aber nicht sofort. Der Körper braucht vier bis sechs Stunden zum "Herunterfahren". Daher zwischen Sport und Zubettgehen mindestens zwei Stunden Pause. Besser: ein entspannender Abendspaziergang.
- Warme Bäder und Fußbäder fördern den Schlaf, wie klinischen Studien belegen.
- Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Optimal ist eine Zimmertemperatur zwischen 14 und 18 Grad, außerdem viel Frischluft. (run/mut)
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