Sport bei Übergewicht
Dreimal vier Minuten bis zur Fitness
Keine Zeit, um Sport zu treiben? Diese Ausrede gilt nicht mehr. Eine neue Studie zeigt: Übergewichtige können ihre Ausdauer bereits erheblich steigern, wenn sie sich nur dreimal wöchentlich vier Minuten lang intensiv belasten.
Veröffentlicht:
Es musst nicht unbedingt das Laufband sein - auch schnelles Treppensteigen hilft.
© jinga80 / Fotolia.com
TRONDHEIM. Als Bestandteil eines gesunden Lebensstils wird in der Regel empfohlen, 150 Minuten pro Woche mit moderater Intensität (bei 50-70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, HR max) körperlich aktiv zu sein oder dreimal wöchentlich zwanzig Minuten lang mit höherer Belastung (bei 70-80 Prozent HR max) zu trainieren.
Die meisten Menschen haben aber Probleme, diese Empfehlungen umzusetzen - häufig wird Zeitmangel als Hinderungsgrund angeführt.
Einer kleinen Studie aus Norwegen zufolge lässt sich jedoch, zumindest bei übergewichtigen und bisher körperlich inaktiven Personen, schon mit minimalem Zeitaufwand ein substanzieller gesundheitlicher Nutzen erreichen (PLoS ONE 2013; 8(5): e65382).
Zehn Minuten fürs Aufwärmen
Alle Studienteilnehmer trainierten zehn Wochen lang dreimal wöchentlich auf einem geneigten Laufband. Nach einer zehnminütigen Aufwärmphase (70 Prozent HR max) absolvierten 13 Probanden ein bewährtes Trainingsprogramm, bestehend aus vier mal vier Minuten intensiver Belastung (90 Prozent HR max), unterbrochen durch eine jeweils dreiminütige Erholungsphase (70 Prozent HR max).
Bei den übrigen elf Probanden beschränkte sich die hohe Belastung auf eine einmalige vierminütige Trainingseinheit.
Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max), ein Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit, erhöhte sich um 10 Prozent mit dem 1x4-Minuten- und um 13 Prozent mit dem 4x4-Minuten-Training, ein nicht signifikanter Unterschied.
Auch der Sauerstoffverbrauch während eines definierten Laufs mit submaximaler Belastung verringerte sich in beiden Gruppen gleichermaßen (-14 bzw.- 13 Prozent).
Der Blutdruck wurde ebenfalls vergleichbar stark gesenkt (-7,1/ -7,7 vs. -2,6/-6,1 mmHg). In beiden Gruppen kam es außerdem zu einem etwa 5-prozentigen Rückgang des Nüchternblutzuckers.
Eine Reduktion von Gesamt- und LDL-Cholesterin wurde allerdings nur mit dem längeren Training erzielt.
Sauerstoffaufnahme verbessert
"Die Studie belegt, dass eine relative starke Belastung, die einmalig und für kurze Zeit besteht, den VO2 max-Wert erheblich verbessern kann", schreiben Arnt Erik Tj¢nna von der Universität Trondheim und Kollegen.
Natürlich sei eine einzige vierminütige Trainingseinheit nicht die Lösung für alle lebensstilbedingten Probleme von übergewichtigen Menschen - aber ein kurzes Intervalltraining könne, ergänzend zu Ernährungsumstellung und weniger intensivem Training, eine zentrale Rolle spielen.
Immerhin sei ein niedriger VO2 max-Wert der stärkste Prädiktor für eine erhöhte Mortalität.
Für das Kurzzeit-Training muss man nicht unbedingt aufs Laufband steigen. Stattdessen kann man auch vier Minuten lang einen Hügel mit einer Steigung von 8-10 Prozent oder sechs bis zehn Treppen mit schnellen Schritten hinaufsteigen, empfehlen Tj¢nna und Kollegen.
Ihrer Erfahrung nach kann dieses Ausdauertraining mit einer kurzen intensiven Belastung ohne Probleme auch von Personen mit Adipositas, KHK, koronarem Bypass oder Claudicatio intermittens vollzogen werden.
Ob vom Minimaltraining schlanke und sportlich Personen profitieren, lässt sich anhand der Studie nicht beantworten.
Lesen Sie dazu auch den Kommentar: Sport ja, aber bitte kurz
