Schlafstörungen

Einfache Tricks gegen den Jetlag

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In einem Tag um die Welt: Fliegen macht es möglich. Doch die Nebenwirkung Jetlag macht vielen Reisenden zu schaffen. Fünf einfache Tricks helfen gegen den "Zeitzonenkater".

Von Privatdozent Tomas Jelinek

Vielflieger und Fernreisende kennen und fürchten ihn: Den "Zeitzonen kater", besser bekannt als Jetlag. Verursacht wird der Jetlag durch eine Störung der circadianen Rhythmik beim Überfliegen mehrerer Zeitzonen.

Der circadiane Rhythmus wird bei Säugetieren durch eine innere Uhr gesteuert, die im Nucleus suprachiasmaticus angesiedelt ist.

Eine wichtige Rolle spielt dabei das Hormon Melatonin, welches dunkelheitsabhängig aus der Zirbeldrüse sezerniert wird. Beim Menschen ist der Hell-Dunkel-Rhythmus der Tageszeiten der wichtigste Taktgeber.

Verschiebt sich beim Überfliegen mehrerer Zeitzonen dieser Tagesrhythmus, können vielfältige, individuell unterschiedlich stark ausgeprägte Beschwerden auftreten.

Häufig sind Schlafstörungen, Müdigkeit, körperliche und mentale Leistungsschwäche und Verdauungsprobleme.

Reisende nach Osten besonders betroffen

Erfahrungsgemäß macht sich ein Jetlag bei Flügen in West-Ost-Richtung mit Tagesverkürzung stärker bemerkbar als in umgekehrter Richtung mit Tagesverlängerung.

Die wird damit erklärt, dass die innere Uhr eher auf einen etwas längeren Takt als 24 Stunden eingestellt ist.

Zur Überwindung von Jetlag Beschwerden sollten Reisende von Anfang an am Tagesrhythmus des Zielortes teilnehmen und sich dort dem Tageslicht aussetzen. In der Nacht nach der Ankunft am Reiseziel sollten sie ausreichend schlafen und anstrengende Aktivitäten in den ersten beiden Tagen möglichst vermeiden.

Auf Westflügen mit Tagesverlängerung ist es günstiger, wach zu bleiben. Helfen kann dabei die Einnahme eiweißreicher Mahlzeiten.

Melatonin: Nutzen kontrovers

Bei Ostflügen mit Tagesverkürzung sollten Reisende hingegen möglichst schlafen. Eine kohlenhydratreiche Kost, die das Schlafbedürfnis fördert, ist dann sinnvoll.

Die Einnahme von Melatonin zur Überwindung des Jetlags wird kontrovers beurteilt. In einer Cochrane-Metaanalyse aus dem Jahre 2001 fand sich eine positive Wirksamkeit bei einer Dosierung zwischen 0,5 bis 5 mg, eingenommen kurz vor dem Schlafengehen.

In einer anderen Metaanalyse aus dem Jahr 2006 wurde ein Effekt nicht bestätigt. Unklar sind bisher auch Nebenwirkungen bei längerfristiger Einnahme und Wechselwirkungen zu anderen Medikamenten (beispielsweise Gerinnungshemmer, Antiepileptika).

In Deutschland ist seit 2010 ein Melatonin-Präparat (1,8 mg natürliches Melatonin) als Nahrungsergänzungsmittel rezeptfrei erhältlich.

Infos zur Reisemedizin: www.crm.de

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