Osteoporose-Prävention

Hartkäse und Krafttraining schützen Knochen

Es gibt vor allem drei Dinge, mit denen Frauen und Männer das Risiko für eine Osteoporose senken können: knochengesunde Ernährung, ausreichend Sonnenlichtexposition und regelmäßiger Sport.

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Zu einer knochengesunden Ernährung gehören vor allem kalzium- und Vitamin-D-reiche Nahrungsmittel. Bei gesunden Erwachsenen genügt die tägliche Aufnahme von etwa 1000 mg Kalzium, sagt Dr. Jutta Semler, Chefärztin der Abteilung für Stoffwechselerkrankungen am Immanuel-Krankenhaus in Berlin. Schon eine Tasse Milch enthält etwa 180 mg Kalzium und eine Portion Hartkäse wie Emmentaler für eine Scheibe Brot 400 mg Kalzium. Kalziumreich sind nach Angaben von Semler auch grünes Gemüse, Kräuter und Nüsse. Außerdem gibt es kalziumreiche Mineralwässer.

Um die Vitamin-D-Speicher aufzufüllen, empfiehlt Semler zweimal pro Woche Seefisch zu essen und sich mindestens 30 Minuten täglich im Freien zu bewegen. Stubenhockern rät die Kollegin zu Vitamin-D-Präparaten. Das sei auch bei Menschen über 70 Jahre besonders im Winter oft sinnvoll, weil viele von ihnen einen Vitamin-D-Mangel hätten.

Auch Sport schützt die Knochen: Um die Knochenmasse an Wirbelsäule und Schenkelhals zu erhalten, eignet sich vor allem Krafttraining zur Stärkung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur, sagt der Osteoporose-Experte Dr. Michael Pfeifer aus Bad Pyrmont. Ein Anstieg der Knochenmasse sei nur durch Hochleistungssport zu erreichen, zum Beispiel durch Gewichtheben.

Wie gut durch Muskeltraining etwa Wirbelfrakturen vorgebeugt werden kann, belegt eine Studie bei gesunden Frauen in der Postmenopause. Frauen, die zwei Jahre lang fünfmal pro Woche ein Training mit Gewichten zur Stärkung der Rückenmuskulatur absolviert hatten, hatten acht Jahre danach nicht einmal halb so viele Wirbelfrakturen wie Frauen ohne ein solches Training. (ikr)

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