Laufen hat eine ganze Reihe von Vorteilen

Griechenland steht nicht nur für Urlaub oder Finanzkrise, Griechenland bedeutet auch Pheidippides. Der Sage nach soll Pheidippides die gut 40 Kilometer von Marathon nach Athen gelaufen sein, um dort den Sieg der Griechen über die Perser zu verkünden. Was vor gut 2500 Jahren mit einem einzigen Läufer begann, erfreut sich heute zunehmender Beliebtheit. So ist die Zahl der Marathonläufe in den vergangenen zehn Jahren ebenso rasant gestiegen wie die Zahl der Teilnehmer.

Langstreckenläufe sind für Hobbysportler generell kein Problem. An dem in der Bevölkerung kursierenden Gerücht, Laufen führe zu vorzeitiger Arthrose, ist nichts dran. Denn nicht die sportliche Aktivität, sondern das Sporttrauma kann zu Arthrose führen. Hauptrisikofaktoren sind frühere Verletzungen oder Beinfehlstellungen, die zu Fehlbelastungen führen. Ohne solche Risikofaktoren senkt moderates, regelmäßiges Laufen sogar die Arthroserate. Bei Übergewicht ist Laufen nicht geeignet. Bei Impulsspitzen lasten nämlich bis zum Fünffachen des Körpergewichts auf den unteren Gelenken. Hier wäre "Walking" besser geeignet, es belastet die Gelenke nur um das 1,3-fache des Körpergewichts.

Laufen hat eine Reihe von Vorteilen. Der vielleicht wichtigste: Es verlängert die Lebenserwartung. Forscher an der Stanford Uni in Kalifornien starteten vor über 20 Jahren eine Studie zum Nutzen von Ausdauersport. Einbezogen wurden Mitglieder eines Laufklubs für über 50-Jährige und entsprechende Kontrollpersonen. Fast 300 Läufer beendeten das 21-jährige Follow-up (Arch Int Med 2008; 168: 1638). Die Zahl Gestorbener war in der Gruppe der Läufer geringer als in der Kontrollgruppe: Nach 19 Jahren waren 15 Prozent versus 34 Prozent gestorben. Nach Berücksichtigung mehrerer Faktoren ein relativer Unterschied von 40 Prozent. Auch auf die Selbstständigkeit wirkte das Laufen positiv. Die Fähigkeiten, allein im Alltag zurecht zu kommen, waren in der Laufgruppe nach zwei Dekaden deutlich besser. Sie nahmen bei den Läufern erheblich langsamer ab als bei den Kontrollpersonen.

Wer läuft, ist weniger anfällig für Bluthochdruck

Läufer sind zudem weniger anfällig für Bluthochdruck, Herzinfarkt, Diabetes und bestimmte Krebserkrankungen, haben Langzeitstudien ergeben. Selbst Altersdemenz und M. Alzheimer sind bei Läufern seltener. Und ihre Knochen sind stärker. Denn Laufen führt zu einer Zunahme der Knochendichte, vor allem in der Lendenwirbelsäule um bis zu 40 Prozent.

Ein Problem sind Verletzungen. Ihre Inzidenz ist bei Läufern mit 24 bis 85 Prozent relativ hoch. Als spezielle Laufverletzungen nennt Privatdozentin Claudia Schueller-Weidekamm das "Runners Knee" und das mediale Schienbeinkantensyndrom (Radiologe 2010; 5: 444). Das Läuferknie macht etwa zwölf Prozent aller Laufverletzungen aus. Es handelt sich primär um eine klinische Diagnose, die durch den Druckschmerz über dem lateralen Femurkondylus gestellt und durch Flexion und Extension des Kniegelenks reproduziert wird, so die Radiologin von der Medizinischen Universität Wien. Ursache des Schmerzes ist eine repetitive Reibung des iliotibialen Bandes über den tibialen Femurkondylus.

Das mediale Schienbeinkantensyndrom, englisch "Shin Splints" genannt, macht bis zu 17 Prozent der Verletzungen aus. Es dürfte sich hierbei um eine Kombination aus Periostitis und periostaler Avulsion des medialen Ursprungs der Muskelfaszien des M. soleus handeln, so Schueller-Weidekamm. Das Endstadium ist eine tibiale Stressfraktur. Die Hauptursachen dafür sind ein Pes planus, also Plattfuß, oder viele Laufkilometer, durch die eine verstärkte Pronation des Fußes verursacht wird. Typische Symptome sind Schmerzen über der Innenseite des unteren Schienbeins. Die Schmerzen sind zu Beginn des Laufens am stärksten und kehren häufig am nächsten Tag wieder.

Häufigste Verletzungsursache bei intensiv trainierenden Langstreckenläufern ist ein chronisches Trauma im Sinne eines Überlastungssyndroms. Um diesem vorzubeugen, müssen Langstreckenläufer ihrem Bewegungsapparat eine adäquate Regenerationszeit und auch Adaptationszeit an die vermehrte biomechanische Beanspruchung gewähren. Meist sind es Trainingsfehler, die zu Überlastungssyndromen führen: Es wird zu viel gelaufen, die Trainingsdistanz plötzlich verändert, die Sprintintervalle sind zu intensiv, das Schuhwerk ist ungeeignet oder der Bodenbelag zu hart.

Grenze für Hobbyläufer bei 40 km pro Woche?

Als Belastungsgrenze nennt Schueller-Weidekamm 64 bis 80 km pro Woche. Bei Hobbysportlern könnte die Grenze aber schon bei 40 km pro Woche liegen. Die Radiologin hat in einer eigenen Studie gezeigt, dass bei einer längeren Trainingsdistanz der Meniskus im MRT Veränderungen zeigt, die chronischen Meniskusdegenerationen entsprechen. Beim Marathon selbst könne eine reduzierte Muskelkraft zum Problem werden. Bei Marathonläufern komme es nämlich gegen Ende des Marathons zu einer Ermüdung der Hamstringmuskulatur. Das führt zu einer stärkeren Gelenkbelastung und einem erhöhten Verletzungsrisiko des Kniegelenks und der Weichteile. Die nachlassende Stabilisierung durch die Muskelschwäche führt zu einer Achsenfehlstellung und dadurch zu einer asymmetrischen Krafteinwirkung auf die Gelenkflächen mit erhöhtem Arthroserisiko.