Vorsätze mit Erfolg umsetzen

KONSTANZ. Gute Vorsätze, wie zum Beispiel eine gesündere Ernährung oder mehr Bewegung, sind schnell gefasst. Aber selbst wenn man sich fest vornimmt einen Vorsatz in die Tat umzusetzen, ist die Lücke zwischen guter Absicht und erfolgreicher Umsetzung oft groß.

"Wir tendieren dazu, die Wirksamkeit von Zielen zu überschätzen und die vom konkreten Planen, wann, wo und wie wir handeln wollen zu unterschätzen", sagt der Psychologe Frank Wieber von der Universität Konstanz in einer Mitteilung der Deutschen Gesellschaft für Psychologie (DGPs).

Erkenntnisse aus der Motivationsforschung zeigen, dass gerade sogenannte Wenn-Dann-Pläne eine wirksame Selbstregulierungsstrategie sind, heißt es in der Mitteilung weiter. Sie können Menschen dabei unterstützen, die Kluft zwischen guter Absicht und erfolgreicher Umsetzung zu überwinden.

Wenn-Dann-Pläne legen fest wann, wo und wie man sich in bestimmten Situationen verhalten soll. Lautet das Ziel zum Beispiel: "Ich möchte mehr Bewegung in meinen Alltag einbauen!", dann könnte ein zugehöriger Wenn-Dann-Plan so aussehen: "Und immer wenn ich Fahrstuhl fahren will, dann nehme ich die Treppe!"

Pläne ändern die Verarbeitung von Informationen

Gemeinsam mit seinen Kollegen hat Wieber die Ergebnisse von mehr als 200 Studien zur Wirksamkeit von Wenn-Dann-Plänen in einem Übersichtsartikel zusammengefasst (Frontiers in Human Neuroscience 2015; online 15. Juli).

Die darin enthaltenen Studien zu Aufmerksamkeit und Gedächtnis zeigen, dass Wenn-Dann-Pläne dabei helfen, kritische Situationen schneller zu erkennen, sich schneller an das vorgenommene Verhalten zu erinnern und sich unmittelbar so zu verhalten wie geplant, ohne lange überlegen zu müssen.

In physiologisches Studien wurde die Hirnaktivität etwa bei Angstpatienten untersucht. Die Ergebnisse belegen: Auf bestimmte Reize hin (zum Beispiel Bilder von Spinnen) zeigen Probanden, die Wenn-Dann-Pläne formuliert haben ("Wenn ich eine Spinne sehe, dann ignoriere ich sie!"), in bestimmten Gehirnregionen schon sehr früh (nach 100 Millisekunden) eine höhere Aktivität.

Zudem zeigte sich in bildgebenden Studien eine erhöhte Aktivität in Gehirnregionen, die typischerweise gut trainierte Handlungen steuern. Wer Wenn-Dann-Pläne formuliert, trainiert sich selbst mental. Außerdem konnte gezeigt werden, dass die Umsetzung der Wenn-Dann-Pläne selbst in stressigen Situationen noch gut funktioniert.

Wer profitiert besonders?

Manche Menschen haben Probleme beim zielgerichteten Steuern ihrer Handlungen, zum Beispiel Patienten mit bestimmten Hirnverletzungen. Verhaltensstudien mit ihnen zeigen, dass Wenn-Dann-Pläne eine einfach anwendbare Handlungsstrategie sind, um das Umsetzen der Absichten in die Tat zu verbessern, so die DGPs in der Mitteilung.

Auch Kinder mit der Diagnose ADHS können durch konkrete Wenn-Dann-Pläne bei der Kontrolle unerwünschter Verhaltensimpulse unterstützt werden. Zum Beispiel: "Immer wenn mich ein Geräusch beim Hausaufgabenmachen ablenkt, dann ignoriere ich es und konzentriere mich auf meine Aufgaben!".

"Gute Vorsätze müssen nicht so schlecht sein wie ihr Ruf", sagt Wieber. "Setzen Sie sich spezifische Ziele, die persönlich erstrebenswert sind und machbar erscheinen. Planen Sie, wie Sie die kritischsten Hindernisse bei der Umsetzung im Alltag überwinden können. Dann haben Sie gute Chancen, Ihre Vorsätze zu verwirklichen und so auch Ihre generellen Fähigkeiten als effektiver Verhaltensmanager zu trainieren." (eb/eis)