Ärzte Zeitung, 20.08.2010

Einfache Regeln für entspannten Schlaf

Nur Weniges ist Schlaf so abträglich wie lange wach im Bett zu liegen. Tipps zur Schlafhygiene - etwa per Handzettel - sind für Patienten oft hilfreich.

Mit nur wenigen kleinen Maßnahmen können Patienten bei noch nicht lange bestehenden Schlafstörungen wieder Ruhe in der Nacht finden. Auch eine medikamentöse Therapie wird dadurch unterstützt:

  • Wenn Grübeln am Schlafen stört, vor dem Schlafengehen hinsetzen und bewusst die Ereignisse des Tages und die Aufgaben des nächsten Tages in Gedanken durchgehen und eventuell aufschreiben.
  • Stimuluskontrolle: nur zum Schlafen oder Sex ins Bett, nicht zum Lesen oder Fernsehen. Wer nach zehn Minuten nicht schläft, sollte wieder aufstehen.
  • Nach geistiger Arbeit zwei Stunden Entspannung einplanen. Hilfreich sind zum Beispiel autogenes Training, Yoga, Muskelrelaxation oder Biofeedback. Fernsehen oder PC- spiele sind zur Entspannung ungeeignet. Nach den Daten einer US-Studie ist zu langer Medienkonsum der Hauptgrund für Schlafdefizite.
  • Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen und auf den Mittagschlaf verzichten - das erzeugt ausreichende Müdigkeit am Abend.
  • Günstig ist ein leicht verdauliches Abendessen; Schlemmen oder Fasten vor dem Einschlafen sind Tabu.
  • Getränke mit Koffein wie Kaffee, Cola, schwarzer und grüner Tee sollte man bei Insomnie allenfalls vormittags zu sich nehmen. Alkohol ist kein Schlafmittel!
  • Auch Nikotin wirkt anregend. Zigaretten, Zigarren, Pfeife und Nikotinersatzpräparate abends meiden.
  • Bewegung und Sport machen müde, aber nicht sofort. Der Körper braucht vier bis sechs Stunden zum "Herunterfahren". Daher zwischen Sport und Zubettgehen mindestens zwei Stunden Pause. Besser: ein entspannender Abendspaziergang.
  • Warme Bäder und Fußbäder fördern den Schlaf, wie klinischen Studien belegen.
  • Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Optimal ist eine Zimmertemperatur zwischen 14 und 18 Grad, außerdem viel Frischluft. (run/mut)
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