Einfache Regeln für entspannten Schlaf

Nur Weniges ist Schlaf so abträglich wie lange wach im Bett zu liegen. Tipps zur Schlafhygiene - etwa per Handzettel - sind für Patienten oft hilfreich.

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Mit nur wenigen kleinen Maßnahmen können Patienten bei noch nicht lange bestehenden Schlafstörungen wieder Ruhe in der Nacht finden. Auch eine medikamentöse Therapie wird dadurch unterstützt:

  • Wenn Grübeln am Schlafen stört, vor dem Schlafengehen hinsetzen und bewusst die Ereignisse des Tages und die Aufgaben des nächsten Tages in Gedanken durchgehen und eventuell aufschreiben.
  • Stimuluskontrolle: nur zum Schlafen oder Sex ins Bett, nicht zum Lesen oder Fernsehen. Wer nach zehn Minuten nicht schläft, sollte wieder aufstehen.
  • Nach geistiger Arbeit zwei Stunden Entspannung einplanen. Hilfreich sind zum Beispiel autogenes Training, Yoga, Muskelrelaxation oder Biofeedback. Fernsehen oder PC- spiele sind zur Entspannung ungeeignet. Nach den Daten einer US-Studie ist zu langer Medienkonsum der Hauptgrund für Schlafdefizite.
  • Jeden Morgen zur gleichen Zeit aufstehen und auf den Mittagschlaf verzichten - das erzeugt ausreichende Müdigkeit am Abend.
  • Günstig ist ein leicht verdauliches Abendessen; Schlemmen oder Fasten vor dem Einschlafen sind Tabu.
  • Getränke mit Koffein wie Kaffee, Cola, schwarzer und grüner Tee sollte man bei Insomnie allenfalls vormittags zu sich nehmen. Alkohol ist kein Schlafmittel!
  • Auch Nikotin wirkt anregend. Zigaretten, Zigarren, Pfeife und Nikotinersatzpräparate abends meiden.
  • Bewegung und Sport machen müde, aber nicht sofort. Der Körper braucht vier bis sechs Stunden zum "Herunterfahren". Daher zwischen Sport und Zubettgehen mindestens zwei Stunden Pause. Besser: ein entspannender Abendspaziergang.
  • Warme Bäder und Fußbäder fördern den Schlaf, wie klinischen Studien belegen.
  • Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein. Optimal ist eine Zimmertemperatur zwischen 14 und 18 Grad, außerdem viel Frischluft. (run/mut)
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