Pasta drei Stunden vor Anpfiff und dann viel, viel trinken!

Die Leistungsfähigkeit von Sportlern wird auch von der Ernährung beeinflußt. Bei Fußballern jedoch sei die sportgerechte Ernährung selbst bei Profis die Ausnahme, klagen Sportärzte. Ein Umdenken deutet sich allerdings an, nicht zuletzt in der deutschen WM-Auswahl.

"Sie müssen dicke Bretter bohren, um dafür Verständnis zu erzeugen", so die Erfahrung des Sportarztes Dr. Rudolf Ziegler aus Heppenheim unter Bezug auf die Ernährung der Kicker. Viele Fußball-Profis gingen morgens aus dem Haus in der Hoffnung, der Tag werde ernährungsmäßig schon irgendwie rumgehen, sagte er bei einem Sportmedizin-Symposium in Frankfurt am Main. So wie 60 Prozent der Deutschen träfen auch die Fußball-Millionäre ihre Kaufentscheidung bei Lebensmitteln anhand des Preises und nicht der Qualität.

Dabei sollten Hunger und Durst gerade im Leistungssport sportartspezifisch gestillt werden, schreibt Dr. Wolfgang Friedrich aus Dusslingen in seinem Buch "Optimale Sporternährung" (Spitta Verlag). Ausdauersport stellt andere Anforderungen an den Körper als etwa Judo oder Fußball. Grundlage sollte eine gesunde Basisernährung sein. Zweitens gilt es, vor und während des Trainings sowie bei Wettkämpfen bestimmte Ernährungs-Regeln zu beachten.

Zur vollwertigen Basisernährung gehört nach den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) unter anderem:

• mehrmals täglich Getreideprodukte essen,
• fünfmal täglich Obst und Gemüse,
• täglich Milch und Milchprodukte, einmal pro Woche Fisch, wenig Fleisch und Wurst sowie Eier in Maßen konsumieren,
• wenig Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren,
• Zucker und Salz in Maßen,
• reichlich Flüssigkeit,
• schmackhafte und schonende Zubereitung der Mahlzeiten.

Die zentralen Energielieferanten von Sportlern sind Kohlenhydrate und Fette. Zur lange Zeit empfohlenen kohlenhydrat-betonten Basisernährung mit Getreideprodukten und Kartoffeln als Grundlage gibt es auch Alternativen. So treten bei der sogenannten "mediterranen Ernährungspyramide" an die Stelle des Getreides Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und hochwertige Öle mit vorwiegend ungesättigten Fettsäuren.

Ziegler plädiert dagegen für eine eiweißreiche Basisernährung von Leistungssportlern. "Ich empfehle meinen Sportlern die Steinzeit-Kost", sagte er in Frankfurt. Das heißt, das Eiweiß soll vor allem aus Wild sowie Fisch aus Naturgewässern stammen sowie aus Bioprodukten, also von artgerecht gehaltenen Tieren.

Denn die Massentierhaltung mit wenig Bewegung und unphysiologischer Nahrung für die Tiere führt zu einer minderwertigen Fleischqualität. Weil Fleisch zudem viele gesättigte Fettsäuren enthält, seien Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Pilze als weitere wichtige Proteinquellen zu bevorzugen.

Im Training und bei Wettkämpfen muß Energie rasch freigesetzt werden können. Hier geht für Friedrich kein Weg an der gezielten und intensiven Aufnahme von Kohlenhydraten vorbei. So ist auch Fußball eine Sportart, die erheblich die Glykogenspeicher des Körpers in Anspruch nimmt. Am Ende eines Spiels seien sie oft nur noch zu einem Drittel gefüllt, so Friedrich.

Er empfiehlt daher, zwei bis drei Stunden vor einem Spiel eine kohlenhydratbetonte Mahlzeit zu sich zu nehmen. Während des Spiels sollte regelmäßig ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk sowie stilles Mineralwasser getrunken werden, um bis zum Ende des Spiels intensiv belastbar zu sein.

Beim Trinken werden oft Fehler gemacht. Vor allem ist die Trinkmenge häufig zu gering. An heißen Tagen verlieren Fußballspieler bis zu fünf Liter Flüssigkeit während eines Spiels. Ein Hinweis auf eine unzureichende Trinkmenge kann ein Verlust von zwei bis drei Prozent des Körpergewichts während des Wettkampfes sein. "Die Spieler müssen lernen zu trinken, sobald sich auf dem Spielfeld durch eine Unterbrechung die Möglichkeit ergibt", fordert Friedrich.

Geachtet werden sollte zudem auf den Mineraliengehalt des Wassers, um entsprechende Verluste auszugleichen: "Schauen Sie zuerst nach dem Magnesium und dann nach dem Verhältnis zum Kalziumgehalt", lautet ein Tip von Ziegler. Der Magnesiumgehalt solle mindestens 80 mg/l betragen, die Kalziummenge etwa doppelt so viel.

Säfte sollten frisch gepreßt oder Direktsäfte (direkt nach dem Pressen abgefüllte Säfte ohne Zusatzstoffe) sein. "Fruchtsaftgetränke haben im Sport nichts verloren", so Ziegler kategorisch. Denn darin sind nur kleine Mengen Fruchtsaft enthalten, dafür aber viel Kristallzucker, Aromen und andere ernährungsphysiologisch sinnlosen Zusatzstoffe.

International erfolgreiche Trainer wie Arsène Wenger (FC Arsenal London) oder José Maurinho (Chelsea London) überlassen die Ernährung ihrer Spieler nicht dem Zufall. Auch im deutschen Fußball wird umgedacht. So läßt sich Bundesligist Schalke 04 von einer Oecotrophologin beraten.

Auch im Trainerteam von Jürgen Klinsmann gibt es einen Verantwortlichen für Ernährung: Privatdozent Tim Meyer, Sportmediziner aus Saarbrücken. Mannschaftskoch ist ein Italiener: Saverio Pugliese aus Neu-Isenburg, der Meyers Vorgaben kreativ umsetzt.

Weitere Infos finden Sie im Internet unter http://gin.uibk.ac.at/thema/sportundernaehrung/index.html und www.ernaehrung.de/tipps/sport/

Buchtip: Wolfgang Friedrich: Optimale Sporternährung. Spitta Verlag 2006. 188 Seiten. 29,80 Euro, ISBN 3-934211-76-3

Lesen Sie dazu auch: Kulinarischer Streifzug durchs Viertelfinale

Lesen Sie auch: Körperlich fit, selten verletzt: Gesundheitsreform von Bundestrainer Jürgen Klinsmann zeigt Erfolg Vor jedem Spiel sind die Helfer für Katastrophen gerüstet