Empfehlungen zu Bewegung

Kraft- und Ausdauersport halten Knochen stark

Der mit dem Alter, besonders nach der Menopause, zunehmende Knochenmasseverlust bis hin zur Osteoporose lässt sich durch einfache Maßnahmen bremsen. Dazu gehört regelmäßiges Körpertraining, etwa in Form von Ausdauersport oder Krafttraining.

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Kraft- und Ausdauersport halten Knochen stark

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Zwischen Muskel- und Knochenmasse besteht ein enger Zusammenhang. Das ist nicht nur in tierexperimentellen Studien, sondern auch bei Kindern nachgewiesen (Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin 11, 2004, 301). Demnach gibt es einen linearen Anstieg von Muskel- und Knochenmasse bis zum Eintritt der Pubertät.

Muskuläres Training stimuliert nicht nur den Muskel-, sondern auch den Knochenstoffwechsel, so dass die Knochenmasse erhalten werden kann. Ein weiterer Nutzen: Körpertraining fördert die Gangsicherheit und trägt somit zur Vermeidung von Stürzen bei. Das gelingt, indem die Muskulatur gestärkt wird und die Koordinationsfähigkeit sowie die Fähigkeit, das Gleichgewicht zu halten, verbessert werden.

Um die Knochenmasse an Wirbelsäule und Schenkelhals zu erhalten, empfehlen Experten vor allem Krafttraining zur Stärkung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur. In einer prospektiven Studie hatten gesunde Frauen in der Postmenopause, die zwei Jahre lang ein Training zur Stärkung der Rückenmuskulatur absolvierten, acht Jahre danach nicht einmal halb so viele Wirbelfrakturen wie Frauen ohne ein solches Training (Bone 30, 2002, 836). Der Grund: Die trainierten Frauen konnten im Gegensatz zu den untrainierten ihre Knochenmasse erhalten.

Aber auch Ausdauersport wird von Osteologen zur Osteoporose-Prophylaxe sowie zur Frakturprävention bei bereits bestehender Osteoporose empfohlen. Denn dadurch wird nicht nur die Muskulatur gestärkt, sondern der gesamte Stoffwechsel einschließlich des Knochenstoffwechsels aktiviert. Besonders geeignet zum Knochenschutz sind Sportarten mit aufrechter Körperhaltung wie Wandern, Walking und Radfahren.

Wie gut ein Mix aus Ausdauer-, Sprung- und Krafttraining den beschleunigten Knochenabbau bei Frauen nach der Menopause bremst, haben Forscher um Dr. Wolfgang Kemmler aus Erlangen nachgewiesen (Arch Intern Med 164, 2004, 1085). Insgesamt 50 Frauen trainierten in einer Studie 26 Monate lang: Zweimal pro Woche 20 bis 25 Minuten Gehen, Laufen oder Aerobic, danach fünf Minuten Seilspringen und dynamische Sprünge. Dann: 40 Minuten Krafttraining. Die Frauen sollten zusätzlich zweimal pro Woche zuhause ein 20minütiges Training mit isometrischen Übungen und Seilspringen machen. 33 Frauen gehörten zur sportlich inaktiven Kontrollgruppe.

Am Ende der Studie war die Knochenmineraldichte an der Lendenwirbelsäule bei den sportlich aktiven Frauen im Mittel um 0,7 Prozent gestiegen, in der Kontrollgruppe hingegen um 2,3 Prozent gesunken. An der Hüfte war es ähnlich.

Sportarten zum Schutz vor Frakturen

  • Krafttraining zur Stärkung der Rücken- und Oberschenkelmuskulatur
  • Radfahren
  • Wandern
  • Nordic-Walking
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